La menopausa è forse uno dei momenti più critici nella vita di una donna in quanto comporta cambiamenti fisici e psicologici non sempre facili da accettare.
Con il termine menopausa si indica quel periodo della vita di ogni donna in cui avvengono cambiamenti ormonali talmente importanti da portare alla scomparsa del ciclo mestruale e alla fine dell’età fertile. Solitamente l’età media in cui avvengono questi cambiamenti è tra i 45 e i 55 anni, con un’estrema variabilità individuale anche tra donne appartenenti alla stessa famiglia.
Spesso il cambiamento dell’assetto ormonale femminile è accompagnato da sintomi quali vampate di calore, sudorazione notturna, insonnia, irregolarità intestinale, secchezza vaginale, palpitazioni a riposo, disturbi dell’umore. Ciò è dovuto alla progressiva diminuzione dell’attività ovarica che comporta una carenza di ormoni femminili (estrogeni e progesterone) con la possibile comparsa dei sintomi sopra elencati. Inoltre la carenza estroprogestinica espone la donna ad un rischio maggiore di insorgenza di malattie cardiovascolari o complicanze ossee (osteopenia e osteoporosi): ciò accade perché ormoni come estrogeni e progesterone esplicano un effetto protettivo sull’apparato cardiovascolare conferendo alla donna in età fertile un “vantaggio biologico” rispetto all’uomo della stessa età.
Oltre alla menopausa fisiologica (sopra descritta) si può verificare una menopausa precoce oppure una menopausa indotta. Si parla di menopausa precoce quando la menopausa inizia spontaneamente ad un’età inferiore ai 40-42 anni mentre si parla di menopausa indotta quando è determinata da fattori esterni al nostro corpo, come un intervento chirurgico di asportazione delle ovaie oppure un trattamento medico ormonale o chemioterapico.
Un altro aspetto non secondario della menopausa è la riduzione del metabolismo basale (riduzione che in realtà inizia già verso i 40 anni), cioè dell’energia che il nostro corpo utilizza per mantenere le sue funzioni vitali. A parità di attività fisica se il metabolismo diminuisce ma noi introduciamo lo stesso apporto calorico (vale a dire la stessa quantità di cibo) inevitabilmente il peso corporeo aumenterà. A questo dobbiamo aggiungere che con la menopausa il grasso corporeo viene distribuito in modo diverso: si passa da un accumulo di grasso su cosce e fianchi (tipico dell’età fertile) ad un accumulo di grasso a livello addominale. Ciò ha ripercussioni sia in termini di salute (maggiore incidenza di malattie cardiovascolari, difficoltà respiratorie, aumento del grasso viscerale) sia in termini psicologici (molto spesso è difficile accettare un corpo che cambia la propria forma in modo così evidente e questo si può riflettere in un disagio psicologico che spesso porta a diete drastiche e sbagliate).
Da ciò si capisce come lo stile di vita e le abitudini alimentari siano fondamentali per superare questa fase delicata della nostra vita di donne nel modo più semplice ed indolore possibile.
Cosa possiamo fare?
- Evirare il fumo, che può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, malattie respiratorie e osteoporosi
- Praticare una regolare attività fisica che permette di mantenere in buona salute cuore a arterie e di rafforzare scheletro e muscoli
- Evitare un aumento di peso che inciderebbe negativamente sullo scheletro (aumentando il rischio di fratture) ed aumenterebbe il rischio di insorgenza di patologie quali ipercolesterolemia, malattie cardiovascolari, diabete, ipertensione
- Privilegiare carni bianche, pesce e legumi
- Prediligere cibi poco lavorati industrialmente
- Dare priorità a cibi integrali, frutta e verdura per favorire un corretto transito intestinale
- Bere almeno 1,5 lt di acqua al giorno, preferibilmente iposodica e lontana dai pasti principali. Il rischio di disidratazione aumenta con l’età e di conseguenza dovremmo cercare di ricordarci di bere anche in assenza di stimolo della sete. Tisane non zuccherate possono essere utilizzare per aumentare l’introito di liquidi giornaliero
- Limitare l’uso del sale e cercare di insaporire con erbe aromatiche. Evitare cibi troppo piccanti o speziati. Limitare l’uso dell’aceto e provare a sostituirlo con succo di limone
- Utilizzare esclusivamente olio extra vergine di oliva come condimento. Evitare burro, lardo, panna, strutto, etc..
- Consumare 3 noci o 3 mandorle al giorno (ma non di più perché sono molto caloriche!)
- Preferire latticini magri per consentire un corretto apporto di calcio senza aumentare troppo il colesterolo
- Eliminare o moderare molto alcool, the, caffè, fritti, zucchero raffinato, bibite zuccherate, dolcificanti, cioccolato
- Consumare carne rossa e uova non più di tre volte al mese
- Controllare periodicamente il proprio livello di vitamina D, indispensabile per il mantenimento di un corretto stato di salute delle ossa
