La gravidanza e l’allattamento sono periodi molto speciali nella vita di una donna, che comportano grandi cambiamenti e che di conseguenza possono far sorgere molti dubbi: cosa devo mangiare? Quanto devo mangiare? Ci sono cibi che mi fanno male o che possono nuocere al bambino? Quali accorgimenti devo tenere?
La corretta alimentazione è la base del nostro benessere e questo risulta ancora più importante durante un periodo come la gravidanza, in cui il cibo che ingeriamo non serve da nutrimento soltanto per noi ma anche per il nostro bambino. Una dieta sana ed equilibrata rappresenta infatti uno dei presupposti fondamentali per la normale evoluzione della gravidanza e per un giusto accrescimento e sviluppo fetale.
Tuttavia non è corretto sostenere che durante i nove mesi di gestazione sia necessario mangiare il doppio per poter dare sostentamento al bambino: è necessario invece mangiare due volte meglio e controllare attentamente la qualità di cibo e bevande.
Recentemente l’EFSA (l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) ha stimato un incremento del fabbisogno calorico giornaliero di circa 70 kcal per il primo trimestre di gravidanza, 250 Kcal per il secondo trimestre e circa 500 kcal per gli ultimi tre mesi gravidanza. L’alimentazione di una gestante non si discosta quindi molto dall’alimentazione di una donna non in gravidanza: 70 kcal equivalgono infatti soltanto a due biscotti in più a colazione!
Un eccesso alimentare non soltanto non aiuta né la mamma né il bambino ma può causare danni quali sovrappeso, dolori osteoarticolari, diabete e gestosi. L’incremento ponderale per una donna che inizia la gravidanza in una condizione di normopeso dovrebbe restare tra i 10-12 kg considerando che il peso aumenta del 15% circa nei primi tre mesi, del 45 % nel secondo trimestre e del 40% nell’ultimo trimestre che il peso totale a fine gravidanza è così suddiviso: bambino (3,5 kg circa), placenta (600-700 gr), liquido amniotico (1 kg), ingrossamento uterino (1 kg), liquidi trattenuti (2-3 kg). Tutto il resto si trasforma in un eccesso di tessuto adiposo che la futura madre si troverà a dover smaltire dopo il periodo di allattamento.
Per le donne che iniziano la gravidanza in condizioni di sovrappeso o obesità si consiglia un aumento di peso inferiore ai 7-8 kg mentre per chi inizia la gestazione in condizioni di sottopeso viene consigliato di aumentare almeno 14-16 kg.
Quindi come è meglio comportarsi una volta che si scopre di aspettare un bambino? Tutti gli sforzi di una futura mamma dovrebbero tendere ad uno stile di vita salutare e detossificante: smettere di fumare, eliminare l’alcool, fare una moderata attività fisica, mangiare cibi sani e genuini.
Durante la gravidanza aumenta il fabbisogno di vitamine e sali minerali, specialmente vitamina B9 (acido folico), vitamina A, vitamina C, vitamina D, calcio, fosforo, ferro e magnesio.
Per non aggravare il lavoro digestivo bisognerebbe suddividere l’alimentazione giornaliera in 5 pasti, ricordandosi di non restare mai per troppe ore senza consumare almeno uno spuntino.
In generale è preferibile:
- utilizzare carboidrati integrali e complessi piuttosto che zuccheri semplici
- consumare pesce, carne bianca, uova e formaggi magri (ottimo il formaggio grana in quanto ricco di calcio e sali minerali!) come fonti proteiche
- dare priorità a frutta e verdura di stagione
- condire con olio extra-vergine di oliva
- evitare cibi grassi, salumi, cibi ricchi di sale, carne o pesce crudi, molluschi, bevande nervine (the, caffè, cioccolata, etc..)
In caso di bruciori di stomaco cercare di evitare i cibi che infiammano la mucosa gastrica quali caffè, the, menta, cioccolato, fritture, spezie piccanti, spremute di agrumi, aglio, cipolle, pomodoro. Nel caso in cui durante la gravidanza si accentui o si presenti una problematica di stipsi intestinale cercare di dare priorità ai cibi ricchi di fibre, quali cereali integrali, frutta e verdura di stagione, legumi decorticati (per evitare eccessivo meteorismo intestinale).
Quindi future mamme…mangiate bene e il vostro bimbo vi ringrazierà!