Metabolismo… una parola che ultimamente sentiamo spesso nominare in tv o negli articoli riguardanti diete e dimagrimento. Ma che cos’è esattamente il metabolismo? Come funziona? Cosa possiamo fare per accelerarlo?
Il metabolismo è l’insieme delle reazioni chimiche che avvengono in un organismo e si divide in catabolismo (reazioni che degradano molecole complesse generando energia disponibile per il nostro corpo) ed anabolismo (reazioni che creano molecole complesse consumando energia).
Un’ulteriore classificazione prevede la suddivisione del metabolismo in metabolismo totale e basale. Il metabolismo basale è il dispendio energetico del nostro corpo quando si trova in condizioni di riposo, vale a dire la somma dell’energia necessaria per far avvenire le reazioni basilari per la nostra sopravvivenza (respirazione, circolazione sanguigna, digestione, attività cerebrale, etc..) e rappresenta il 50-70% del dispendio energetico giornaliero del corpo umano. Il metabolismo totale è dato dalla somma del metabolismo basale e di quello “extra”, cioè dell’energia necessaria per far avvenire tutte le altre attività quotidiane che normalmente facciamo ma che non rientrano nel metabolismo basale (es. studiare, lavorare, camminare, fare attività sportiva, etc…).
L’energia necessaria per far avvenire le reazioni metaboliche di cui sopra proviene dagli alimenti e la velocità del nostro metabolismo indica semplicemente la velocità con cui queste reazioni estraggono e consumano l’energia contenuta nel cibo che ingeriamo. Questa velocità si misura in Kcal (chilocalorie).
Il metabolismo viene spesso nominato nell’ambito di regimi ipocalorici volti al dimagrimento corporeo quale punto cardine su cui agire per ottenere un rapido calo ponderale: velocizzare il metabolismo per bruciare più energia e perdere più chili in meno tempo. Ma è davvero possibile velocizzare il metabolismo? Cosa dobbiamo fare?
Il metodo migliore, più rapido e più soddisfacente per accelerare il proprio metabolismo è praticare regolare attività fisica, sia di tipo aerobico sia di tipo anaerobico.
L’attività aerobica fa incrementare il dispendio energetico giornaliero del nostro organismo consentendoci di bruciare più energia (e quindi più grassi!) migliorando ed accelerando il dimagrimento corporeo. Gli sport migliori sono quelli di lunga durata come sci di fondo, bicicletta, nuoto, corsa e l’ideale è mantenere una bassa intensità di allenamento (allenamenti non troppo lunghi ma praticati con frequenza e costanza).
L’attività anaerobica porta invece ad un incremento della massa muscolare ed un conseguente aumento del metabolismo basale: il tessuto muscolare ha infatti richieste metaboliche nettamente superiori rispetto al tessuto adiposo. Più aumentiamo la nostra massa magra più energia consumiamo nell’arco della giornata, indipendentemente dalla dieta, dallo sport praticato o dal nostro assetto ormonale. Per ottenere un effetto di questo tipo sono sufficienti 2 sedute anaerobiche alla settimana, sempre da effettuare dietro supervisione di un allenatore qualificato, onde evitare strappi o danni muscolari.
E la dieta, può aiutare? Assolutamente sì! Per mantenere il nostro metabolismo ad una buona velocità basta seguire dei semplici consigli alimentari:
- Non saltare MAI la colazione: è il pasto fondamentale della giornata e serve per “mettere in moto” il nostro organismo
- Evitare di lasciare passare troppo tempo tra un pasto e l’altro. Effettuare i classici cinque pasti al giorno, avendo cura di distribuire correttamente le calorie durante la giornata: 20% a colazione, 5% allo spuntino di metà mattina, 40% a pranzo, 5% alla merenda di metà pomeriggio, 30% a cena
- Mantenere un giusto livello di idratazione e bere almeno 1.5-2 lt di acqua al giorno, preferibilmente lontano dai pasti
- Non escludere completamente i grassi dall’alimentazione: anche loro hanno una propria funzione nel metabolismo!
- Evitare diete drastiche e che portano ad un calo di peso troppo veloce. Tendono infatti a rallentare il metabolismo e facilitano l’immagazzinamento di ogni “surplus calorico” derivante da eventuali sgarri alimentari (molto probabili quando la dieta è eccessivamente restrittiva)
- Preferire i carboidrati complessi a quelli raffinati: hanno un indice glicemico più basso e prolungano il senso di sazietà
- Preferire le proteine di carni bianche, pesce e legumi (questi ultimi in abbinamento a cerali integrali)
Non ci sono rimedi miracolosi per accelerare il metabolismo del nostro corpo: basta solo il vecchio e ormai ben noto stile di vita sano!
