La glicemia indica il livello di glucosio nel sangue, vale a dire indica quanto zucchero sta circolando nel nostro sangue al momento del prelievo (solitamente effettuato al mattino a digiuno).
I valori standard entro cui dovrebbe oscillare la glicemia sono 65-100 mg/dl: nel caso in cui i valori scendano al di sotto dei 65 mg/dl si parla di ipoglicemia (lo zucchero circolante è troppo scarso!) mentre quando oscilla tra i 100 e i 125 mg/dl si parla di alterata glicemia a digiuno (lo zucchero inizia ad essere troppo!). Questa non è ancora una condizione patologica ma è sicuramente una situazione da tenere sotto controllo onde evitare che degeneri nella patologia vera e proprio, cioè il diabete.
Si parla di diabete quando la glicemia a digiuno supera i 126-140 mg/dl.
Il meccanismo di controllo della glicemia è finemente regolato da due ormoni prodotti dal pancreas, l’insulina e il glucagone, che hanno effetti tra loro antagonisti. L’insulina viene prodotta quando il livello di glicemia aumenta troppo (per esempio dopo un pasto) ed ha la funzione di trasformare il glucosio circolante nel sangue in zucchero di riserva (glicogeno) che verrà immagazzinato in fegato e muscoli. L’insulina quindi ABBASSA la glicemia ematica. Il glucagone invece viene prodotto quando il livello di zuccheri nel sangue scende al di sotto di un certo valore (per esempio durante uno sforzo fisico) e il suo compito è quello di prendere il glicogeno prodotto dall’insulina, ritrasformarlo in glucosio e trasferirlo nuovamente nel sangue. Il glucagone di conseguenza ALZA il valore della glicemia.
Questo meccanismo di regolazione è importantissimo perché alcuni organi, tra i quali il principale è sicuramente il cervello, si nutrono esclusivamente di zuccheri semplici. Quando le cellule cerebrali restano senza nutrimento iniziano a morire già dopo pochi minuti.
Può l’alimentazione aiutare e controllare i nostri livelli ematici di glucosio? Assolutamente sì!
Gli zuccheri alimentari sono denominati CARBOIDRATI e si possono suddividere in carboidrati semplici come ad esempio lo zucchero da tavola (saccarosio), lo zucchero della frutta (fruttosio), il miele, la marmellata, etc… e in carboidrati complessi, quali pasta, riso, farine, crackers, pane, etc…
La dose raccomandata di carboidrati è pari al 55-60% del nostro fabbisogno calorico giornaliero e dovrebbe essere composta principalmente da zuccheri complessi. Questi ultimi presentano infatti un indice glicemico più basso degli zuccheri semplici, vale a dire che aumentano i livelli di glicemia in modo più graduale e mantenendo più a lungo il senso di sazietà. Facciamo un piccolo esempio per capire meglio la differenza se faccio colazione con succo e brioche (zuccheri semplici) avrò un immediato e repentino aumento della glicemia, con conseguente produzione di una grande quantità di insulina che genererà un altrettanto repentino calo della glicemia al di sotto del livello “soglia”. Ciò genererà immediatamente il senso di fame richiamando altro cibo per alzare nuovamente la glicemia (ancora zuccheri!). Se invece mangio pane integrale con poca marmellata, yogurt e cereali integrali la glicemia si alzerà molto più gradualmente senza attivare insulina in eccesso e senza causare quel picco di ipoglicemia che mi richiederebbe nuovamente del cibo. Di conseguenza il senso di sazietà dura più a lungo e io mangio meno frequentemente. Nel primo caso la mia colazione aveva un indice glicemico ALTO, mentre nel secondo caso un indice glicemico BASSO.
Conoscere l’indice glicemico di ciò che si sta mangiando può essere molto utile (se non fondamentale!) in diverse situazioni:
- persone diabetiche che devono evitare il più possibile di generare sbalzi repentini della glicemia
- sportivi che devono avere costante energia a diposizione per sostenere uno sforzo fisico intenso
- persone che stanno seguendo un regime alimentare ipocalorico e che devono tenere sotto controllo il senso di fame
In generale conoscere ed utilizzare al meglio l’indice glicemico degli alimenti aiuta a migliorare la resa energetica del cibo che mangiamo, sottoponendo il nostro pancreas a meno stress e mantenendo la glicemia nel sangue stabile ed adeguata alle nostre necessità.
